Ihan ensimmäiseksi täytyy myöntää, ettei termi ultramatka pyöräilyn osalta ole minulle ihan itsestäänselvä. Juoksussa sillä käsitetään ymmärtääkseni maratonia pidempia matkoja, mutta pyöräilyssä Google osaa kertoa sen tarkoittavan ”huomattavasti maraton- tai maantiekisamatkaa pidempää suoritusta”. Selvä. Ilmeisesti kuitenkin 200 km täyttää jo tämän kriteerin, vaikka osa esim. Ranskan ympäriajon etapeistä tuohon yltääkin.
Olen tainnut suorittaa elämässäni yhden kriteerin täyttävän tapahtuman, joka oli Mini Tour de Härkätie vuonna 2023. Matkaa kertyi maantiepyörällä 239 km ja aikaa meni 8 h 15 min. Kyseessä oli porukka-ajo ja itse olisin ehkä ajanut vielä napsun kovempaakin. Lisäksi olen ajanut pariin otteeseen Hiekkapirkan, joka on noin 180 ja siihen päälle vielä siirtymät kisapaikalle.
Vuonna 2023 harjoittelin yhteensä noin 640 tuntia, josta pyöräilyä oli 232,5 h. Viikkotasolla harjoitustunteja kertyi siis keskimäärin vähän yli 12. Tuolla harjoittelulla tapahtuma meni kunnon puolesta kohtuullisen helposti läpi, mutta lopussa satula alkoi kyllä tuntua melko epämukavalta. Nyt tähtäimessä olisi kuitenkin puolet pidempi matka ja vieläpä soralla.
Jonkinlaisena nyrkkisääntönä voinee kai pitää, että yli 8 h tapahtumaa varten harjoitustunteja olisi hyvä kertyä viikossa noin 12 (jos haluaa seurata Training Stress Scorea niin tämä vastaa noin 640 TSS). Hieman vähemmälläkin voinee tapahtuman ajaa maaliin, mutta hieman miellyttävämpää (jos nyt tuota termiä voi käyttää noin 20 tunnin polkemisesta) se varmasti on riittävällä harjoittelulla. Miniminä voisi ehkä pitää noin 8 viikkotuntia.
Miten treeni sitten kannattaisi jakaa? Yleisemmin käytössä olevassa jaksotuksessa on ensin peruskuntokausi, sitten build-blokki, tämän jälkeen kisanomainen jakso ja lopuksi vielä ennen kisaa/tapahtumaa hieman keventelyä. Mielestäni tämä malli sopii etenkin puolikkalle Ironmanille ja sitä lyhemmille tapahtumille. Tätä pidemmissä suorituksissa kannattaa mielestäni tehdä hieman käänteistä periodisaatiota jo pelkästään senkin takia, että yleensä peruskuntokausi sijoittuu talveen, jolloin todella pitkien lenkkien tekeminen voi olla haastavampaa. Lisäksi harjoittelun tulisi ennen kisaa tai tapahtumaa muuttua vastaamaan siinä tarvittavaa intensiteettiä. Joka siis ultramatkassa on juurikin peruskestävyystaso.
Tarkoituksenani on siis nyt ensimmäisen peruskuntoblokin (olen pitänyt nämä blokit yleensä vähän muista kiireistä riippuen 3-4 viikon mittaisina ja välissä on viikko hieman kevyempää) jälkeen tehdä hieman intensiteettiä, sitten lajivoimaa ja sen jälkeen ehkä vielä yksi maksimihapenottoon keskittyvä jakso. Tämän jälkeen kevään koittaessa tulisi pitkien lenkkien kestoa kasvattaa. Mutta mihin saakka? Pitkän lenkin olisi varmaankin hyvä olla noin 6 h ja yksittäisiä tätäkin pidempiä lenkkejä kannattanee tehdä aina jopa yksittäiseen 10 tunnin polkemiseen saakka. Toinen ja ehkä parempi vaihtoehto on kerätä kuormitusta peräkkäisinä päivinä tehtävillä esim. 6 h + 4 h lenkeillä. Tämä ratkaisee tehokkaasti kyllä myös viikonlopun ajankäyttöä koskevat kysymykset.
Palautumisen kannatalta on tärkeää totuttaa elimistö myös riittävään hiilihydraattien nauttimiseen. Lyhemmillä pk-lenkeillä (1,5-3 h) riittää 40-60 g/h (maltodekstriini on hyvä vaihtoehto glukoosille), mutta pidemmissä kannattaa kokeilla 60-90 g/h (tärkeää ottaa glukoosi-fruktoosi-seoksena, sillä imeytyvät eri mekanismilla). Jos maha sietää tuon määrän niin energian loppuminen ei pitäisi ainakaan muodostua suoritusta rajoittavaksi tekijäksi (olettaen, että intensiteetti on oikealla tasolla).
