Pitkäkestoisen suorituksen aikana elimistö tuottaa lihasten tarvitsemaa energiaa pääasiassa kahdesta lähteestä: hiilihydraateista ja rasvoista. Hiilihydraatit ovat tehokkaampi ja vähemmän happea vievä reitti. Niiden määrä on kuitenkin rajallinen: lihaksiin glykogeenia eli hiilareita varastoituu muutama sata grammaa ja maksaan noin sata. Tämä vastaa suurinpiirtein paria tuhatta kilokaloria. Kovatehoisessa suorituksessa varastot kulutetaan noin 1,5-2 tunnissa. Kun varastot loppuvat, tulee ns. seinä vastaan.
Suorituksen aikainen hiilihydraattien nauttiminen pidentää varastojen riittävyyttä jonkin verran. Ongelmaksi muodostuu suoliston kyky siirtää hiilareita verenkiertoon. Glukoosi ja fruktoosi käyttävät eri reittiä, joten parhaimmillaan voidaan päästä noin sataan grammaan tuntia kohti. Tämä vastaa osapuilleen 400 kilokaloria. Suurin osa urheilijoista ja aktiiviliikkujista polttaa tunnissa selvästi enemmän energiaa. Apuun tarvitaan rasvoja.
Grammassa rasvaa on noin puolet enemmän energiaa kuin hiilihydraateissa. Jopa timmimmässäkin kunnossa olevalla kestävyysliikkujalla on siis elimistössään riittävästi energiaa jopa vuorokausien suoritukseen. Mutta rasvat pitää saada käyttöön.
Viime aikoina treenisanastoon on ilmaantunut termi Fatmax. Se tarkoittaa kuormitustasoa, jolla rasvan käyttö energianlähteenä on suurimmillaan. Yleensä tämä taso on noin 45–65 % maksimaalisesta hapentosta (VO₂max). Fatmaxin parantaminen tarkoittaa, että elimistö oppii käyttämään rasvaa tehokkaammin myös kovemmalla intensiteetillä liikuttaessa.
Taso on mahdollista määrittää tarkasti laboratoriossa hengityskaasuanalyysillä. En mene tekniikkaan sen syvemmin, mutta mittauksessa käytetään hapen kulutusta sekä hiilidioksidin tuottoa ja näiden suhdetta, joka muuttuu rasvan tai hiilihydraattien käytön ollessa maksimaalista.
Kuntoilija voi arvoida aluetta myös prosenttiosuudella maksimisykkeestä: yleensä se sijoittuu noin 60 ja 70 % välille maksimisykkeestä. Oletuksen paikkansapitävyyttä voi myös arvioida kenttätestillä: Fatmax-alue = teho, jolla pystyt ylläpitämään pitkään ilman hiilihydraattien tarvetta (ei nopeaa väsymystä). Lisäksi kannattaa seurata pitkien harjoitusten palautumista: jos palautuminen on nopeaa, olet todennäköisesti Fatmax-alueella. Tämä johtuu siitä, että harjoitus ei vielä vie kehon energiatasapainoa miinukselle: jos esimerkiksi 85 kg painoinen mies polkee tunnin 200 W teholla fatmaxin ollessa 180 W, hän käyttää tehon ylläpitämiseen noin 60 % hiilihydraattia. Tämä vastaa hieman yli 400 kilokaloria hiilaria, joka tekee painoksi muutettuna vähän yli 100 g. Näin paljoa elimistö ei tunnissa pysty absorboimaan vaan harjoitus kääntää kehon energiatasapainon negatiiviseksi, joka viivästyttää palautumista.
Mikä sitten ovat harjoitteet, jotka parantavat Fatmaxia?
Pitkät matalatehoiset harjoitukset (peruskestävyys)
- Intensiteetti: 50–65 % VO₂max (tai sykealue PK1–PK2 eli noin 60 – 70 % maksimisykkeestä).
- Kesto: 60–180 min.
- Vaikutus: Lisää mitokondrioiden määrää ja rasvahappojen kuljetuskapasiteettia.
Keskitehoiset pitkät harjoitukset
- Intensiteetti: lähellä Fatmax-tasoa (esim. 60–70 % VO₂max).
- Kesto: 45–90 min.
- Vaikutus: Parantaa rasvan oksidaatiota hieman kovemmalla teholla.
Paastoharjoitukset (aamulla ennen aamiaista)
- Teho: matala–keskitaso.
- Vaikutus: Lisää rasvan käyttöä, mutta vaatii varovaisuutta (aiheuttaa stressiä ja voi hidastaa palautumista ja altistaa infektioille, käytettävä harkiten).
Intervallit matalalla hiilihydraattisaannilla
- Esim. ”train low” -strategia: harjoitus vähillä hiilihydraateilla.
- Tämän voi toteuttaa myös tekemällä intervalleja esim. 1-2 tunnin pk-harjoituksen päätteeksi.
- Intervalleissa ei usein päästä samaan intensiteettiin kuin täysillä hiilihydraattivarastoilla eli eivät ole yhtä kehittäviä vauhtikestävyyden kannalta.
- Mahdollista toteuttaa myös ns. ”sleep low” -stragiana: illalla kovatehoinen harjoitus → ei hiilihydraatteja illallisella → yö paastolla → aamulla kevyt harjoitus.
- Vaikutus: Lisää rasvan käyttöön liittyvien entsyymien aktiivisuutta.
Voimaharjoittelu + kestävyysharjoittelu yhdistelmänä
- Lisää lihasmassaa ja insuliiniherkkyyttä → parempi rasva-aineenvaihdunta.
Fatmaxin parantaminen on siis hyödyksi jos tavoitteena on osallistuminen pidempään kestävyystapahtumaan, koska se:
1. Säästää glykogeenivarastoja
- Kun rasvan käyttö on tehokasta korkeammilla tehoilla, hiilihydraattien kulutus vähenee.
- Tämä viivästyttää “hitting the wall” -ilmiötä (glykogeenin loppuminen), mikä on kriittistä maratonissa, triathlonissa, pitkissä pyöräilyissä, jne.
2. Parantaa energiansaantia pitkällä aikavälillä
- Rasvavarastot ovat lähes rajattomat verrattuna hiilihydraatteihin.
- Hyvä rasva-aineenvaihdunta = tasaisempi energiansaanti.
3. Vähentää suolisto-ongelmia ja energiapuutetta
- Jos hiilihydraattien tarve on pienempi, vatsavaivat ja imeytymisongelmat vähenevät.
- Helpottaa ravitsemusstrategiaa pitkissä suorituksissa.
4. Parempi suorituskyky ja palautuminen
- Kun glykogeenia säästyy, loppukiri ja kovemmat tehot onnistuvat.
- Vähemmän metabolista stressiä → nopeampi palautuminen.
5. Hyöty myös terveyden kannalta
Parantaa insuliiniherkkyyttä ja rasva-aineenvaihduntaa → hyödyllistä myös painonhallinnassa ja aineenvaihduntasairauksien ehkäisyssä.
Paluuviite: Pitkään pyörätapahtumaan treenaaminen – Aerobinen Alue