Maanataina aukesi (ja lähes samantien sulkeutui tapahtuman myytyä loppuun minuuteissa) ilmoittautuminen Likaaseen lakeuteen. Onnistuin kuitenkin saamaan paikan. Nyt kun ensimmäinen haaste on läpäisty on aika miettiä, miten tapahtumaan tulisi harjoitella. Lähtökohtaisesti nyrkkisääntönä lienee, että ainakin lähempänä tapahtumaa tai kisaa harjoittelun tulisi olla mahdollisimman lähelle kisanomaista. Lyhyemmillä matkoilla, kuten vaikka 5 km juoksukisassa tämä on mahdollista toteuttaa pilkkomalla matka osiin, esim. 1 km intervalleihin ja juosta ne kisavauhtia. Kun matka kasvaa vaikkapa puolimaratoniin ei tämä enää ole oikein käytännöllistä. Tällöin on syytä harjoitella jonkin verrean kisa-intensiteetillä ja lisäksi juosta vastaava (tai hieman lyhempi) matka ainakin jossakin harjoituksessa.
Matkan pidentyessä juostessa maratoniin tai pyöräilyssä johonkin noin 150-200 km (koska pyöräily ei aiheuta samalla iskutuksesta seuraavia lihasvaurioita) järkevää voi olla harjoitella kestoa. Tämä pätee ehkä johonkin noin 6 h harjoitukseen asti, ainakin kuntoilijalla. Sen jälkeen täytynee alkaa harjoitella tapahtuman jotain osa-aluetta. Ironmania varten voi tehdä ns. big day -harjoituksen uimalla tunnin, pyöräilemällä 3 ja juoksemmalla esim. 1,5. Tällöin kestoa kertyy saman verran kuin pisimpään osuuteen, eli pyörään menee ja harjoitus tarjoaa mahdollisuuden testata mm. varusteita ja energian ottoa. Polkujuoksussa voi esim. tunkata tapahtuman vaatimat nousumetrit.
Kokonaisuudessaan 475 km tapahtumaan valmistautuminen vaatinee kuitenkin jotain erilaista. Korkeusaroa Pohjanmaalla ei ole ennakkotietojen mukaan kuin vähän yli 1300 m, joten tähän on helppo valmistautua etukäteen esim. trainerilla virtuaalista vuorta ajamalla. Sen sijaan yli 20 h kestoa ei liene mahdollista harjoitella edes kahdessa osassa yhden viikonlopun aikana.Yksittäinen harjoitus on todennäköisesti liian raskas, että siitä ehtisi kunnolla palautua seuraavaksi päiväksi.
Pitkässä ultratapahtumassa lienee järkevintä palotella haaste siinä vaadittavaksi ominaisuuksiksi. Näistä ensimmäinen on tietysti hyvä aerobinen kunto. Suurin osa tapahtumasta (tai minun osallani toivottavasti koko tapahtuma) tulee tapahtumaa peruskestävyysalueella. Tämä vaatii useampia 3-6 h lenkkejä. Lisäksi ajattelisin, että raskaimpina viikkoina harjoitustunteja olisi hyvä tulla noin 20. Lisäksi kannattanee tehdä polkujuoksuharjoittelijoille tuttuja back-to-back-harjoituksia eli polkea pitkä lenkki useampana peräkkäisenä päivänä.
Toinen tärkeä ominaisuus on tehokas rasva-aineenvaihdunta. On todella suureksi hyödyksi, jos keho pystyy hyödyntämään rasvaa energianlähteenä. Sitä riittää jokaisella helposti tällaiseen suoritukseen. Rasva-aineenvaihdunnan kehittämisestä olenkin kirjoittanut oman juttunsa hiljattain.
Myös FTP:n, Critical Powerin tai LT2:n (kaikki ovat suurinpiirtein sama asia) nostaminen on järkevää, vaikka tapahtumassa ei tällä teholla tulisi polkemaan yhtään. Korkea kynnys mahdollistaa myös aerobisen kynnyksen/LT2:n nousun ja tällöin tapahtuman voi suorittaa suuremmalla teholla, kovemmalla nopeudella ja lyhtemmässä ajassa. Kynnystä voi nostaa esim. kynnyksen tietämissä suoritettavilla 8 minuutin vedoilla, joita voi tehdä vaikkapa neljä. Intervallien kestoa voi nostaa asteittain aina 20 minuuttiin saakka, jolloin kaksi vetoa riittää hyvin. Kynnyksen testaamisesta kirjoitan myöhemmin oman juttunsa.
Myös lihaskestävyys on koetuksella. Sitä voi harjoittaa joko kuntosalilla (esim. maksimivoimaharjoittelu) tai matalalla kadenssilla (50-60 rpm) tehdyt esim. vk2-alueelle suoritettavat 6-20 min intervallit. Tämä harjoitus on kardiorespiratorisesti vähemmän kuormittava ja nostaa siksi sykettä vähemmän kuin normaalilla kadenssilla tehdyt intervallit. Tämä ei kuitenkaan välttämättä tarkoita nopeampaa palautumista, sillä lihakset menevät kokemuksieni mukaan ainakin tauon jälkeen aika hyvin jumiin.
Viimeisimpinä, muttei vähänpätöisimpinä tulevat energian otto, psyykkinen kestävyys sekä varusteet ja pyörän tekniikka. Energiaa kannattaa harjoitella ottamaan pitkitllä lenkeillä 60-90 g tunnnissa. Lisäksi kannattaa varmaan kokeilla myös kiinteän ruuan syömistä, sillä jo noin 11 h Ironmanissa geelit alkavat tökkiä aika pahasti. Äärimmäisen pitkä suoritus vaatii myös kanttia. Matkan aikana tulee vastaan takuulla huonoja hetkiä. Yleensä niitä kuitenkin seuraa hieman parempi. Keston pidentyessä hyvät hetken kuitenkin lyhenevät ja huonot pidentyvät. Positiivinen ”self-talk”, kuten myös matkan pilkkominen mielessä. Kannattaa esim. päättää ajaa seuraavalla huoltopisteelle ja miettiä vasta sitten eteen päin. Huonossa säässä ajamistakin kannattaa treenata. Koska lähtö on klo 19 illalla valvomistakin voi harjoitella, ellei ole siihen tottunut. Kokemuksen perusteella sanoisin, että aamuyön tunnit ovat pahimmat ja silloin kehon luontainen unipaine on kovimmillaan. Pyörä on syytä olla kunnossa ja varaosia mukana riittävästi (tosin luultavasti juuri se osa, jota ei tullut otettua mukaan hajoaa).
Likaanen lakeus vaikuttaa näin etukäteen erittäin haastavalta, muttei mahdottomalta suoritukselta. Uskoisin sen antavan hyvän harjoittelumotivaation talveksi.
