Päätellen siitä, minkä verran lähes kaikkien kestävyyslajien parhaat harjoittelevat, täyden potentetiaalin saavuttaminen vaatisi noin 20-30 tuntia treeniä viikossa. Suurin osa tästä on hyvin matalatehdoista harjoittelua.
Työssäkäyvän kestävyysurheilun aktiiviharrastajan harjoittelumäärää suurin rajoittaja tekijä ei yleensä kuitenkaan ole se, kuinka suuresta määrästä enimmäkseen matalatehoista treeniä keho pystyy vielä palautumaan (tosin tuolla määrällä myös myös kovempitehoisen harjoittelun absoluuttinen määrä on varsin merkkitävä). Arjen muut velvollisuudet asettavat rajan usemmille tavoitteellisilla harrastajilla jonnekin 7-15 tunnin välille.
Miten sitten optimoida käytettävissä oleva aika? Olen koonnut tähän muutamia omakohtaisesti käyttämiäni ja tieteeseen ainakin osin perustuvaa keinoa
Yhdistelmäharjoitus
Tämä usein brick-harjoitukseksi kutsuttu menetelmä lienee tuttu lähes kaikille triathlonia harrastavalle. Ensin tehdään pitkä pyöräharjoitus ja sen päälle hieman lyhempi juoksu. Harjoitus simuloi osittian kisatilannetta ja totuttaa juoksuun väsyneillä jaloilla. Ajattelisin tämän sopivan myös pidempään polkujuoksuun valmistautumiseen.
Talvella yhdistelmäharjoituksen voi tehdä myös esim. hiihto-juoksu kombolla. Jos pitkä lenkki nastareilla juosten ei erityisesti innosta niin esim. tunnin hiihto perinteisellä tyylillä tarjoaa vaihtelua ja aktivoi osittain samoja lihaksi. Vapaa tyyli taas sopii yhdistettäväksi pyöräilyyn. Muitakin kombinaatioita voi kokeilla. Uinti-hiihto yhdistelmän olen todennut ainakin kovemmalla pakkasella hieman epämukavaksi kylmyyden vuoksi.
Sali + lajinomaineen kevyt harjoitus
Voimaharjoittelun on osoitettu parantavan jonkin verran maksimaalista suorituskykyä sekä vähentävän vammariskiä. Jos harjoituksen tavoitteena on lisätä voimatasoja, kannattaa salitreeni tehdä ennen kestävyysharjoitusta (ja päinvastaisella tavoitteella tietenkin toisin päin). Nyttöä on etenkin maksimivoimaharjoittelusta, jossa raskailla painoilla tehdään 3-6 sarjaa ja jokaisessa sarjassa on 3-6 toistoa. Yksi tai kaksi toistoa kannattaa aina jättää reserviin. Palautusaika tulisi toistojen välillä olla vähintään pari minuuttia, sillä se aika lihaksilla kestää täydentää suorituksessa ehtyvät fosfokreatiinivarastot. Pyöräilijälle sopivia haroituksia ovat esim. takakyykky, maastaveto ja jalkaprässi. Salitreenin päälle ei kannata tehdä kovinkaan raskasta kestävyystreeniä, mutta kevyt (noin 50 % FTP:stä) pyöritys jopa auttaa palautumisessa. Tähän voi yhdistää noin kymmenen 1-2 minuutin jaksoa, jossa pyöritysnopeus on 100-115. Tämä ei kuormita lihaksia, mutta saattaa autaa siirtämään voiman lajinomaiseksi neuromuskulaaristen adaptaatioiden kautta. Tämä auttaa aktivoimaan nopeita lihassoluja ja nopeaa energiantuottoa.
Tupla-VK (vauhtikestävyys, kynnys)
Tämä double threshold-harjoitus nousee lähes poikkeusetta esiin kestävyysurheilun huippujen haastatteluissa. Ideana ei ole tehdä puolet enemmän vauhtikestävyyttä, vaan jakaa määrä tasaisemmin päivän aikana. Tavoitteena ovat laadukkaammat harjoitukset. Kuntoilijalla tämä tarjoaa mahdollisuuden pitää useampia kevyitä päiviä. Etenkin triathlonin harrastaja tuskailee usein 7 päiväisen viikon kanssa. Kalenteriin pitäisi jossain kohtaa kautta mahtua sekä yksi kova uinti, pyörä, että juoksu. Viikonloppuna olisi hyvä tehdä vielä pitkä pyörä ja juoksu. Sijoittamalla esim. kynnusvauhdin uinnin ja juoksun tai pyörän samalle päivälle arkeen mahtuu paremmin pari kevyttä/lepopäivää. Toki halutessaan muunkinlaisia kombinaatiota voi kokeilla. Toisaalta harjoitusjaksokin voi olla 7 päivän sijasta vaikka 10 vrk, jolloin tilaa löytyy paremmin eri päivinä tehdyille koville harjoituksille.
Aiheeseen liittyy
