- Hanki palautetta: osallistu uintikurssille, triathlonseuran ohjatuun uintitreeniin (esim. nokialaisen Triathlonteam226:n maanantai ja perjantaiharjoitukset), pyydä uintivalmentajalta yksityistunti tai video uintiasi ja pyydä asiantuntijalta palautetta. Uinti on triathlonin selvästi teknisin laji ja vesi on elementtinä siitä haastava, että oman kehon asentoa on vaikea itse havainnoida. Toistamalla virheellistä tekniikkaa ei kehitystä juuri tapahdu, vaikka uisi 10 km viikossa. Toisaalta liian moneen asiaan on mahdotonta keskittyä samanaikaisesti. Hyvä uintivalmentaja osaa tunnistaa kehityksen kannalta keskeiset virheet ja opastaa niiden korjaamisessa.
- Pyri ensisijaisesti lisäämään uintikertojen määrää. Johtuen uinnin teknisyydestä, väsyneenä tekniikka tahtoo hajota ja useamman kilometrin harjoitus ei välttämättä ole enää niin kehittävä. Välillä on toki hyvä pyrkiä tekemään myös hieman pidempiä uinteja tekniikan kasassa pysymiseen kuitenkin keskittyen. Silloinkin setti kannattaa jakaa osiin esim. 100 + 200 + 300 + 400 + 300 + 200 + 100 m noin 10-15 sek tauoilla.
- Toisaalta on hyvä myös pyrkiä uimaan viikossa riittävästi. Toisin kuin juoksussa tai pyöräilyssä, uinnissa pääsääntöisesti käytössä olevat lihasryhmät eivät arkielämässä juurikaan altistu pitkäkestoiselle rasitukselle eivätkä ole tottuneet tuotamaan energiaa rasva-aineenvaihduntaa hyödyntäen. Käytännössä tämä tarkoittaa, että nämä lihasryhmät väsyvät helposti ilman riittävää ja jatkuvaa harjoittelua. Uinti olisi pitää ohjelmassa ympäri vuoden jos tavoitteena on kehittyä.
- Jos liikkuvuuttesi ei ole parhaasta päästä (kuten suurimmalla osalla ikäsarjaurheilijamiehistä tilanne lienee), kannattaa uintisessio aloittaa vaikkapa 5-10 minuutin liikkuvuusharjoituksella. Dynaamiset harjoitteet esimerkiksi vastuskuminauhalla ovat hyödyksi. Aktivoinnin voi aloittaa olkapäistä ja siirtyä sitten yläselkään, coreen eli keskivartaloon sekä lonkkiin ja nilkkoihin. Toinen hyväksi kokemani vaihtoehto on lisätä uintitreenin alkuun lämmittelysettiin muutama altaanväli selkäuintia (vaihtoa vaparista selkäuintiin ja toisin päin kannattaa muutoinkin harjoitella kisaa varten esim. siltä varalta, että uimalasiat alkavat vuotaa kesken avovesiuinnin) yhdistettynä lapaluiden aktivointiin ja venytyksiin.
- Yhdistele erilaisia ”uintileluja” treeniin. 1500-2000 m uintia tasaisena kelauksena 25 m altaassa saattaa tuntua välillä hieman tylsältä treenistä. Uinnissa tapana onkin pilkkoa matka erilaisiin setteihin. Aloittelejan / kaltaiseni heikomman uimarin kannattanee pitää yksittäiset setit sen verran lyhyinä, ettei tekniikka pääse kovin pahasta hajoamaan. Esim. 300 m alkuveryttelyä vaparin, rintauinnin ja selkäuinnin välillä vaihdellen yhdistettynä 8 x 25 m sopivia apuvälineitä yhdistelevään tekniikkasessioon ennen esim. 6 x 100 m hieman reippaampaa pääsettiä tuo mukavaa vaihtelua. Erilaisten apuvälineiden hyödystä löytyy lähes yhtä monta mielipidettä kuin on valmentajia, mutta omat suosikkini ovat polvien väliin asetettava pullari (eli pull buoy-nimeä totteleva kelluke) auttaa hahmottamaan vartalon kiertoa. Käsiin asetettavat muoviset läpyskät eli lättärit soveltuvat monenlaiseen tekniikkaharjoitteluun. Tekniikkalättärillä on helpompi hahmottaa korkean kyynärpään hyöty otteen haussa (usein on helpompi keskittyä nostamaan olkapäätä, jolloin kyynärpää koukistuu automaattisesti). Vedon voimavaihetta ei kannata ajoittaa altaan pohjaa kohti, vaan vasta kyynärvarrren ollessa noin 90 asteen kulmassa altaan pohjaa kohti, jolloin työntövoima ei nosta päätä ylös ja paina jalkojen pohjaa kohti vaan työntää uimaria eteen päin. Toinen vaihtoehto on tarttua lättäristä koukistetuilla sormilla niin, että lättäri muodostaa ranteen seutuun hieman lisää vastuspintaa. Samaa voi harjoitella uimalla kädet nyrkissä, jolloin kyynärvarren oikea asento on jälleen keskeinen työntövoiman kannalta. Snorkkeli taas auttaa havainnoimaan kyynärpään/käsivarren asento pinnan alla ja pakottaa etenkin nilkkaremmiin tai nilkkojen väliin sijoitettuun pullariin yhdistettynä hyödyntämään olkapäiden liikkuvuutta tehokkaammin.
Moni triathlonharrastaja tuntuu pitävän uintia vähiten miellyttävänä kolmesta lajista. Olen kuitenkin viime aikoina oppinut arvostamaan uinnin teknisiä elementtejä ja parhaimmillaan uinnissa pääsee lähes flow-tilaan ajatuksen ollessa tekniikassa ja nykyhetkessä. Lisäksi uinti tarjoaa mukavasti liikettä ylä- ja keskivartalolle ja olosuhteet uimahallissa harvoin ovat niin ikävät kuin marraskuisessa metsässä. Kesällä avovesiuinti tarjoaa taas erinomaisen tavan havainnoida luontoa uudesta perspektiivistä.
Lue lisää aiheesta osoitteesta Scientific Triathlon.
